Режим дня
Одним из критериев продолжительной и счастливой жизни является правильный режим дня. Для того, чтобы развить дисциплину и улучшить свое физическое и психическое здоровье человеку необходимо соблюдать строгие правила, а точнее режим дня. Соблюдение режима позволяет максимально использовать возможности организма человека и облегчает выполнение любого дела. Правильный режим включает в себя необходимое время сна, гигиенические процедуры, почасовое питание, работу, досуг, физические упражнения. Когда человек четко распределяет свое время, то формируется дисциплина. В результате, время практически не теряется впустую и энергии у человека хоть отбавляй.
В данной статье, мы постараемся донести до Вас все нюансы планирования режима. Также, расскажем, как биологические часы влияют на организм в целом.
Режим дня — алгоритм действий на каждый день, правильное использование времени. Он представляет собой распределение времени труда и отдыха, с учетом деятельности и в зависимости от индивидуальных особенностей. Правильным распорядок дня будет, если каждому пункту (хобби, сон, питание т.д.) будет отведено оптимальное количество времени. Соблюдение режима должно стать привычкой. Организм становится послушным.
Режим необходим, чтобы время не использовало нашу рассеянность. Мы часто не предполагаем, какое время займет то или иное действие. Потому что не думаем о том, что нужно планировать свое время. Распорядок дня научит Вас строить грандиозные планы и не бояться не успеть.
Хочется отметить, что как таковое, понятие правильный режим является условным. Ведь для каждого подходит свой индивидуальный распорядок, зависящий от занятости, жизненных принципов, личных особенностей. Но как показывает практика, очень часто человеческие потребности едины, что позволяет сформировать режим дня, частично подходящий любому человеку.
Биологические ритмы
В первую очередь, при составлении режима учитываются биологические ритмы.
Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати? После обеда клонит в сон, а голова чугунная? Вероятнее всего, проблема в том, что Вы живете в противовес своим внутренним часам. Или их еще называют биоритмы.
Биоритмы — это цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы — природные (солнце, луна) и социальные (рабочая неделя).
Наиболее часто люди подразделяются на общеизвестных “сов” и “жаворонков”. “Совы” с трудом просыпаются утром, а их работоспособность в утренние часы на нуле и приходит к ним в темное время суток. “Жаворонки”” же наоборот, рано поднимаются, полны сил и энергии, но их энергия уменьшается к вечернему времени. Еще существуют люди, которые спят мало и “сони”. Те, кто спит мало — активны в любое время суток, для отдыха им хватает несколько часов. “Сони” же наоборот, очень быстро испытывают усталость и утомление.
Рассмотрим закономерности биологических ритмов человека более детально:
- 4-5 утра. Организм готов к пробуждению. Начинается выработка гормонов — адреналина, кортизола, способствующих активности. В крови увеличивается выработка гемоглобина и сахара, повышается температура тела и давление, учащается пульс.
- 7-9 утра — подъём, завтрак, зарядка. В эти часы пища усваивается быстрее и легче, организм превращает ее в энергию.
- 9-10 утра — в это время очень активна кратковременная память. Время строить планы и “шевелить мозгами”. Отсюда и бытует мнение “Утро вечера мудренее”
- 10-12 утра — пик работоспособности.
- 12-14 дня — Активность мозга снижена. Ему требуется отдых. А вот работа пищеварительной системы усиливается. Следует, что это самое подходящее время для обеденного перерыва.
- 14-16 дня — организм уставший, но работает долгосрочная память.
- 16-18 вечера — человек снова испытывает подъём сил и энергии. Все системы работают в полную силу.
- 18-20 вечера — необходимо подкрепиться. У организма есть необходимое время переработать пищу. После — неплохо прогуляться на свежем воздухе.
- 20-21 вечера — подходящее время для спортивных нагрузок и общения.
- после 21 часа готовимся к отдыху.
- 22 часа — Начальная фаза сна. Медленный сон. Организм набирается сил для следующего дня.
- 23-1 часа ночи — фаза глубокого сна. Человек полностью расслаблен.
- 2-3 часа ночи — самый глубокий сон.
Нарушение биоритмов приводит к ухудшению состояния здоровья и быстрому изнашиванию организма. Поэтому при формировании распорядка дня следует их учитывать.
Режимы сна
Почему необходимо иметь режим сна? Если мы меняем режим сна нарушая естественные биоритмы, то наш сон будет непродуктивным. Нарушения режима сна можно определить по следующим симптомам:
- упадок сил, вялость, усталость
- рассеянность, медлительность
- пассивность, отсутствие энергетических сил
- плохое настроение, вспыльчивость или апатия
- депрессия, тоска, тревожность
- снижение иммунитета.
Главные факторы здорового сна:
- Самый полезный сон — это сон до полуночи. Каждый час сна до 24 часов, равносилен двум часам после полуночи.
- Оптимальный подъем 5-6 часов утра.
- Норма сна 6-9 часов. Прислушивайтесь к себе. Лучше немного недоспать, чем переспать.
Чтобы быстро заснуть используйте технику расслабления.
- Физическое расслабление тела. Нужно лечь в удобную позу и полностью расслабить свое тело.
- Ментальное очищение. Полностью освободитесь от всех мыслей. В голове должна быть пустота.
Расписание дня и его компоненты. И как научиться соблюдать режим дня
Расписание дня включает в себя следующие главные составляющие: сон, прием пищи, отдых, работа, физические нагрузки, психическое равновесие, личная гигиена и время на саморазвитие. Чтобы научиться соблюдать его, рассмотрим каждую подробнее:
Сон. Современный мир таков, что часто человек посвящает сну не столько времени, сколько необходимо. Или, наоборот, слишком много времени проводит в царстве морфея. И то, и то для организма — плохо. Примерно 7-8 часов в сутки идеальный вариант сна для человека. Многие люди, стараясь перестроиться и научиться засыпать раньше, чем привыкли, мучаются вопросом — как же заснуть именно в положенное время. Вам помогут рекомендации:
- Перед отходом ко сну почитайте спокойную книгу, а не сидите перед телевизором.
- Хорошо бы позаниматься спортом. Можно хотя бы прогуляться.
- Не стоит перед сном объедаться.
- Очень правильно будет проветрить комнату для сна.
- Составляйте Ваш распорядок дня так, чтобы ко времени отхода ко сну Вы чувствовали усталость.
- Если все же уснуть вовремя не получилось, то проснуться нужно в установленное время. Никаких поблажек.
Приемы пищи. Важная составляющая режима дня. Не стоит пропускать приемы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. Питание должно быть полноценным. С едой наш организм получает энергетические запасы и различные микроэлементы
Отдых. Он тоже играет немаловажную роль в жизни человека. Организм нуждается в перерывах на отдых, ведь поддерживать свою работоспособность на высочайшем уровне постоянно нереально. Лучше вы передохнете немного в перерыве и возьметесь за дело с новыми силами, чем будете “как муха вареная”.
Работа. Все мы работаем. Кто-то учится и сдает экзамены, кто-то строит карьеру и обеспечивает семью. Работа — одна из главных составляющих режима дня. И она занимает немалую часть времени. Поэтому, свое рабочее время нужно планировать рационально.
Физические нагрузки. Эта составляющая необходима для тех, кто заботится о своем здоровье.
Психическое равновесие. Если человек получает удовлетворение от жизни и от работы, он спокоен и жизнерадостен, то и режим ему соблюдать будет гораздо проще.
Личная гигиена. Этот пункт применяется каждым из нас ежедневно.
Время на саморазвитие. Это различные познавательные виды активности: посещение театров и выставки, общение с людьми и т.д.
Что дает режим дня:
- заряжает организм бодростью и энергией
- восстанавливает пищеварительную систему и повысит иммунитет
- повышает работоспособность
- снижает утомляемость
- воспитывает пунктуальность
- нормализует психоэмоциональное состояние.
Как составить свой распорядок дня?
Чтобы подобрать правильный распорядок дня, придерживайтесь следующих правил:
- Трезво оценивайте свои возможности и не планируйте больше, чем Вы можете сделать.
- Не нужно делать распорядок слишком плотным иначе все придется делать “в прыжке”
- Необходимое количество времени отведите для отдыха и сна.
- Старайтесь чтобы отбой был в период с 21-23 часов — это самое эффективное время для сна
Основы правильного режима дня:
- нормальная продолжительность сна
- отход ко сну и пробуждение должен быть всегда в одно и тоже время
- соблюдение графика приема пищи.
Очень часто взрослые люди не понимают, как спланировать свой день так, чтобы все успевать. На самом деле не все так сложно. Для начала, понаблюдайте, на что Вы тратите свое время. Заведите блокнот и отмечайте в нем все, что делаете и сколько на это уходит времени: сон, гигиенические процедуры, работа, прием пищи, дела и т.д.
Это поможет выявить сколько времени Вы тратите впустую. При планировании дел, самые сложные и важные задачи ставьте на первый план.
Составьте свой первый пробный режим дня, со временем внесите в него корректировки, которые не учли сразу. Придерживаясь скорректированного режима дня хотя бы неделю, вы поймете, что соблюдение его — это легко и удобно. И дела все выполняются вовремя и отдых полноценный!
Распорядок дня для школьника
Детям-школьникам необходим свой режим дня. Часто родители пытаются отдать ребенка во всевозможные кружки и секции, чтобы все его время было распланировано. Но это совсем неправильно.
У детей обязательно должно быть время на игры и отдых.
Для начала, отследите какое время тратится на дорогу в школу, на тренировку, на выполнение домашнего задания.
Если ребенок сам составляет режим дня, то в этом пункте необходимо согласование с родителями. Необходимо выделить достаточное количество часов на отдых после обучения и после выполнения домашнего задания. Это где-то по полтора часа. Недопустимо проводить большое количество времени за телевизором или компьютером. Это время лучше занять секциями или кружками по интересам. Или другими необходимыми делами.
Режим дня школьника должен включать сон, завтрак, уход за собой, учебные занятия, прогулку, выполнение уроков, занятие спортом и творчеством, а также пассивный отдых. Выполнение ребенком режима дня первое время необходимо контролировать родителям. Далее дети научаться жить по режиму сами. Спать они будут ложиться строго по графику и подниматься с утра легко и с хорошим настроением.
Режим для студента
Студентам тоже будет очень полезно соблюдать режим. Также необходимо начать со сбора информации о том, сколько времени тратится на те или иные действия. По сравнению со школьниками, у студентов увеличивается количество часов обучения и время для подготовки домашнего задания. Обязательно в режим дня должно входить время не только на умственную деятельность, но и на физическую. Также необходимо включить достаточное времяпровождение на воздухе.
Обязательно должны чередоваться труд и отдых. Не забудьте достаточно внимания уделить пункту питание. Во время сессии стоит создавать отдельный режим дня. Наблюдения показывают, что у тех студентов, которые живут по режиму, остается немало свободного времени. У них хватает времени и на учебу, и на спорт, и на личную жизнь.
Сейчас есть множество программ, для составления режима дня. Вы можете, при желании, воспользоваться одной из них.
Распорядок дня поможет Вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, быть здоровыми. Составляя режим, прислушивайтесь, в первую очередь, к своему организму. Он Вас не обманет!